足の筋肉を落とす方法や落ちない原因!筋トレはしてもいいのか

スポンサードリンク




ダイエットしてもなんだか自分の理想の細い足にならないと悩んでいる方はいませんか。
それはもしかしたら足の筋肉が邪魔をしているのかもしれません。

足に筋肉がついていると、なかなかダイエットしても落ちないんです。
体重が順調に落ちているのに、足だけが痩せないと気にして、食事制限などを続けてしまうと健康を害してしまうこともあるかもしれません。

どうすれば足の筋肉を落とすことが出来るのか、筋トレはしてはいけないのかなど調べてみました。

足の筋肉を落とす方法や落ちない原因!筋トレはしてもいいのか

まず筋肉は、

  • アウターマッスル(表層筋)
  • インナーマッスル(深層筋)

の二つに分けられます。

アウターマッスルは、体の表面についた筋肉で、触ることのできる筋肉です。
バキバキに鍛えた腹筋なんかもこちらに当たります。

無酸素運動(腕立てふせ、ダンベル、スクワットなどの筋トレ)によってつく筋肉で、これを鍛えすぎると筋肉が太く、大きくなります。

筋肉がつきすぎて、体が大きく、太くなってしまうだけでなく、アウターマッスルを鍛えすぎることで、下手をすると『脂肪がつきやすい体になってしまう』恐れがあります。

アウターマッスルは脂肪ではなく、糖質を消費する筋肉
筋肉の衰えにより、消費しきれない余った糖質が「脂肪」へ変わります。

特にこの糖質が脂肪へと変わってしまって起きる筋肉太りは、

太ももやふくらはぎなどの脚に影響を受けやすい

と言われています。
部活をしていた人が運動をしなくなり急に太った、というのはいい例ですね。

ただ足の筋肉だけで太くなっているわけではなく、
筋肉と脂肪(糖質が変わったもの)がダブルで付いている状態
が、筋肉太りと呼ばれ、細くしづらくなる原因です。

そして、筋肉よりも脂肪の割合の方が多いケースがほとんどです。
なのでまずは、足の脂肪を落とすことから始めましょう。

上手に足の筋肉を落とす方法

上でも書いた通り、上手に足の筋肉を落とすには、

脂肪を落とし筋肉を小さくする

必要があります。

筋肉がないと代謝が悪くなり、脂肪が落ちにくくなるので、筋肉を使わねければいいという訳ではありません。
筋肉だけ落とすと、上で書いた脂肪だけ残ってしまいます。

まずは脂肪を落とすことから始めましょう。

筋肉太りを解消するためには、主に以下の3つを意識して行います。

  • 有酸素運動
  • 食事制限
  • 体を温める

最初から全て行うと、継続しづらいですし、ストレスに繋がってしまうので、できることから初めていきましょう。
一度習慣にしてしまうと、継続のストレスも減りますので、一つ一つこなして行くのがおすすめです。

もちろんいっぺんにやった方が、結果も早く出ます。
ですが、一番重要なのは『継続すること』なので、無理のない範囲で挑戦するようにしてください。

有酸素運動に切り替える

足の筋肉がすべて落とされてしまうと、今度は日常生活にも影響が出てしまいます。
健康的で見た目にも美しい足を目指すには、

無酸素運動を有酸素運動に切り替える

ことが非常に大切です。

上でも書きましたが、短距離走、競輪などは無酸素運動。
反対に、長距離マラソンや水泳などは、有酸素運動です。

無酸素運動は筋肉をつけることはできますが、脂肪を落とすことはできません

スクワットだけしてても足が細くならないのは、単に筋肉をつけているだけだからです。

周りの脂肪を落とすために、有酸素運動を積極的に取り入れましょう!

食事制限を行う

運動しているんだから、食事くらいは気にせず食べたい!
と、思うかもしれませんが、運動してもそれ以上に食べてしまっては意味がありません。

有酸素運動と同じくらい、食事制限も大事ですので、少しずつ変えていきましょう。

食事制限をする際に、特に気をつけるべきことが4つあります。

  • 朝食は食べる。
  • 炭水化物を少なめに。
  • 減らし過ぎない。
  • 間食やジュースは絶対ダメ。

他にもありますが、まずは以上のことに気をつけて、食事制限するようにしましょう。

朝食を抜いてしまうと、基礎代謝が下がる原因となりますので、朝はしっかり食べるようにしてください。

また、炭水化物を少なめに摂るようにし、最初から無理に食事を減らし過ぎないようにしましょう。
急に食べる量を減らしたり、偏った食事にしてしまうと、体を壊す原因となってしまいます。

なので、『食べない』のは論外です。
余計に代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。

あと、『間食(お菓子)やジュースをやめる』。
これも非常に大事です。

これ、意外とできていない人が多いのですが、お菓子やジュースに含まれる砂糖や糖分は想像をはるかに超える量です。

例えば、

  • コーラ1本(250ml):16個分の角砂糖。
  • マクドナルドのシェイク:28個分の角砂糖。

が含まれています。

もし食事制限をするのなら、まず最初に「お菓子やジュースは一切とらない」ようにしましょう!
お菓子やジュースを摂らないだけでも、かなりの効果が見込めます。

お菓子を食べるくらいなら、少なめの食事を一回増やす方がいいです。

体を温める

体を温めることも非常に重要です。
せっかく運動しても、足が冷えていたら、その部分だけむくんで太くなってしまう恐れがあります。

冷えていると、血行が悪くなり、老廃物がたまりやすくなってしまうので、

  • お風呂に浸かる
  • 冷たいものをできるだけ摂らない
  • タイツや靴下を履く

など、体が冷えないように徹底しましょう。

また、ストレッチやマッサージも非常に効果的です。
筋肉の疲労回復にも役立ちますし、血行をよくすることができます。

リンパの流れをよくし、むくみ解消にもつながるので、並行して取り入れるといいです。

お風呂上がりの体が温かい時が一番効果があると言われていますが、
気が付いた時にこまめにストレッチやマッサージをしていきましょう。

筋トレはしていいの?

そもそも筋トレはしていいの?と疑問に思うかもしれません。

結論をいうと、『筋トレはした方がいい』です。

大きくなった筋肉を落とす必要がありますが、筋肉がなくなってしまうと生活に支障をきたしますし、何より痩せにくくなってしまいます。

細くなったはいいものの、筋肉がなくなると、元の生活に戻した時にすぐリバウンドをしてしまう原因になります。

とはいえ、闇雲にスクワットをすればいいのではありません。

体を細く、痩せやすい体を作るには、アウターマッスルを鍛えるのではなく、
インナーマッスル」を重点的に鍛える必要があります。

インナーマッスルは、体の内側の筋肉であり、体を支えたり、アウターマッスルを補助してくれる筋肉です。
バランスがよくなり、怪我のしにくい体になるだけでなく、太りにくい体になるとも言われています。

インナーマッスルを鍛えることで、

  • 足のむくみが起きにくくなる。
  • アウターマッスルよりも基礎代謝が上がりやすい。
  • 姿勢や体のバランスが良くなる。

など、痩せやすい体づくりには必要不可欠なものです。

インナーマッスルを鍛えるには、負荷の小さい筋トレを回数こなすようにしましょう。

例:
×重たいダンベルで10回
◎軽いダンベルで25回

負荷を小さく、ゆっくりと回数をこなす

このことを意識して筋トレをするようにしましょう。

他に気をつけること

有酸素運動と筋トレ、食事制限以外にも、日常生活でいくつかのことを気をつければ筋肉太りを解消することができます。

姿勢をよくする

次に、歩き方や立ち方、座り方を見直してみましょう。
特に、O脚の方は歩いている時に重心が外に向いている場合が多く、骨盤が広がったり、外側に筋肉が付いてしまいます。
内側に意識を置いて、歩いてみましょう。

座っている時も、お腹が乗るような背中を丸めた座り方になっていませんか。
背筋を伸ばしましょう。

立ち姿勢も、だらしなく立っていると重心が体の中心ではないところに置かれます。

そうすると、骨格が歪んでしまうため、痩せにくい体になりますし、きちんとした場所に筋肉がつかず、引き締まって綺麗に見える部分の筋肉が衰えてしまいます。

実際に自分の姿勢を意識してみてください。
筋トレをしなくても、姿勢を変えるだけで体幹につながる筋肉が使われていることがわかると思います。

日頃から、

  • 背筋を伸ばす
  • 体の重心を中心にする
  • 胸を張る
  • お尻の穴を締める

などを意識するようにしましょう。
座っている時に疲れて体が曲がってしまう方には、肩甲骨周りのストレッチもおすすめです。
立って胸を張り、肩甲骨周りを意識して伸ばすと気持ちいいですよ。

普段の歩き方を変える

毎日、仕事や学校に行く際の歩き方を少し変えてみるのも一つの手です。

ヒールを履いて、かかとをあげている状態で歩いていると、体幹を使わず歩きがちになってしまいます。
ポイントは足の筋肉だけでなく、できるだけ体幹を使うように歩くことです。

  • 足を少し高く上げる。
  • 少し大股に歩く。
  • かかとから着地する。

などを意識するようにしてください。
(足をあげすぎると変な人に見られてしまう恐れがあるので注意です)

普段使うことのない筋肉を使ったり、下半身だけでなく、全身の筋肉を意識にて歩くことで、歩くだけで体幹(インナーマッスル)を鍛えることができます。

ヒールを履いている方も、少し大変ですが、かかとから着地するようにすると、足の後ろの筋肉も使うことができ、満遍なく足の筋肉を使うことができます。

姿勢をよくし、全身の筋肉を意識しながら歩く

これをするだけでも、かなりの運動になりますし、継続もしやすいので、ぜひ意識してみてください。

まとめ

たくさん書きましたが、まずは

  • 姿勢
  • 歩き方

この二つを意識して変えてみるようにしてください。
毎日の通勤、通学の時だけでもいいでしょう。

慣れてきたら、以下のことにも挑戦してみてください。

  • 無酸素運動ではなく、『有酸素運動』を行う。
  • インナーマッスルを鍛える。
  • お風呂上がりにストレッチやマッサージを行う。
  • お菓子とジュースの禁止。

筆者もお菓子とジュースを毎日飲み食べしていましたが、最近では一切取っていません。
最初は大変ですが、2週間ほど頑張って習慣にすると、慣れて辛く無くなります。

何より体を変えるには「継続」が非常に大切です。
できることから少しずつ変えていき、細くて綺麗な足を手に入れましょう!

スポンサードリンク




スポンサードリンク



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です